許多人的月經伴隨各樣身體不適的症狀，而透過改善飲食，可以幫助你減緩月經引起的不適反應。這些症狀包含經痛、頭痛、噁心、疲勞、腹脹、情緒波動、腹瀉，若你有上述任一症狀，這裡提供一些飲食上的建議：

 

月經來吃什麼？經期間可以多吃...

月經期間請掌握幾個飲食原則：

• 多補充水分——改善頭痛

• 補充鐵質（其他營養素：蛋白質、鎂、鈣質）——改善貧血、暈眩

• 多攝取 Omega-3 脂肪酸——改善經痛、抑鬱

• 薑茶，具有消炎作用——緩解經痛、噁心

• 益生菌——改善陰道酵母菌感染

根據個人症狀（如貧血、頭痛、經痛等），你可以選擇適量增加以下特定食物的攝取量：

• 水

由於水參與了身體代謝的各項反應，平時就應該補充足夠的水分，月經期間更是。讓身體保有充足水分可以有效避免因脫水造成的頭痛。 

• 水果

月經期間經常會感到飢餓、想吃甜食，此時便可以多攝取富含水分的水果，如西瓜，或是以水果代替攝取精製糖類，以避免體內葡萄糖水平起伏過大。

• 深色蔬菜

在月經期間，體內的鐵含量通常會流失許多，特別是經血量較多的人，鐵含量降低可能會導致疲倦、疼痛，和暈眩。我們可以透過攝取如花椰菜、菠菜等富含鐵質的深色蔬菜，以補充流失的鐵質。

• 黑巧克力

黑巧克力富含鐵質和鎂，一百克的 70-85% 的黑巧克力含有參考每日攝入量（Reference Daily Intake (RDI)）的 67% 的鐵質，和 58％ 的鎂。

• 藜麥

藜麥富含豐富各種營養素，如鐵質、蛋白質，以及鎂。而且它不含麩質，推薦給有乳糜瀉（celiac disease，又稱麥麩／麵筋不耐症）的朋友。

• 扁豆、豆腐、豆類

豆類含有豐富的蛋白質、鐵質和鈣質，適合缺鐵性貧血的人多多攝取。

• 雞肉

雞肉不但富含鐵質和蛋白質，也能給你足夠的飽足感，抑制月經期間高漲的食慾。

• 魚肉

魚肉富含鐵質、蛋白質，以及Omega-3 脂肪酸。研究指出，Omega-3 脂肪酸不但可以有效減緩經痛的疼痛程度，還能改善抑鬱症狀。

• 堅果

堅果通常富含 Omega-3 脂肪酸，以及蛋白質、鎂，還有許多維生素。如果不喜歡單吃堅果本身，也可以試試堅果油、堅果奶或是搭配其他食物食用。

• 亞麻仁油

每 15 毫升的亞麻仁油含有 7,195 毫克的 Omega-3 脂肪酸。提供數值參考：專家建議 Omega-3 脂肪酸的每日攝取量僅約1,100-1,600 毫克。

• 薑片

薑具有消炎作用，可以舒緩肌肉酸痛，一杯熱薑茶便可以改善許多月經的不適症狀。也有一份 2018年的研究 指出，薑可以有效改善懷孕前三個月的噁心和嘔吐症狀。

🔺女子杯小提醒：一天的攝取量請勿超過 4 克，超過則可能引起心悸和胃痛。

• 優格

許多人月經期間或是之後容易得黴菌性陰道炎（Yeast Infection，又稱陰道酵母菌感染），會有包括外陰部搔癢、灼熱感，有時甚至會有類似起司塊狀的分泌物從陰道流出。可以透過多攝取如優格等富含益生菌的食物，改善此症狀。

• 康普茶

康普茶同樣也富含益生菌，如果你正在減少奶製品的攝入，那麼康普茶會是你的好選擇，但要記得避免攝取過多糖分喔。

• 薄荷茶

薄荷茶不但能減緩經前症候群的症狀，也能改善經痛、噁心和腹瀉症狀。

 

月經來吃什麼？經期間應避免...

正常食用、適量攝取各種食物通常都不會有問題，但月經期間減少攝入以下特定食物，可以減少你的月經不適症狀。

• 鹽

攝取過多鹽份（或鈉）容易導致體內水分滯留，引起腹脹，月經期間應避免攝取過多鹽份和過度加工的食品。

• 糖

適量的糖分攝取是可以的，但是若一時攝取過多，可能會造成血糖快速上升接著下降，導致你的情緒受到影響。若月經期間，你經常感到情緒起伏過大、沮喪和焦慮，請多留意糖分的攝取。

• 咖啡

咖啡因容易導致體內水分滯留而引起腹脹，也可能引起頭痛以及消化問題。但若平時有喝咖啡習慣，突然停止攝取可能也會引起頭痛，所以請適度減少攝取量即可。

• 酒精

酒精可能會惡化經期的不適症狀，它可能導致脫水，引起更嚴重的頭痛和腹脹；也可能會引發消化問題，導致噁心、腹瀉。

• 辛辣食物

食用辛辣食物容易使得胃感到不舒服，引起腹瀉、胃痛，甚至噁心。請斟酌自己的耐受程度食用。

• 紅肉

月經期間，身體會分泌前列腺素，幫助子宮收縮，好讓子宮內膜順利脫落，形成月經。但若過高的前列腺素則會導致經痛。紅肉雖然富含鐵質，但同樣含有大量的前列腺素，所以在月經期間減少紅肉攝取量可以避免經痛症狀惡化。

月經來不只吃什麼，還有這些經痛療法...

不只有飲食可以減緩月經不適症狀，以下提供其他方法：

• 運動：輕有氧運動和瑜珈可以改善經痛症狀。
• 熱敷：可以使用熱敷袋熱敷腹部和背部，減緩疼痛。
• 止痛藥：藥物如布洛芬（Ibuprofen）也可以有效緩解經痛。
• 按摩：按摩胃部和背部同樣可以緩解經痛。

最後提醒！

適量攝取和均衡飲食是重要的，無論是對月經期間有益或是無益的食物，你可以根據個人的月經症狀和對食物的敏感度去做選擇。

若你的經痛症狀有過於疼痛的情況，甚至影響到你的日常起居，或是平時沒有但某次突然出現的症狀，都可能是身體出現異狀的警訊，請務必洽詢專業醫師的檢查和建議。

 

女子杯使用之資料皆取自學術研究機構和醫學協會等醫療專業機構，以確保資訊的正確性。本文參考：

• Sian Ferguson (July 16, 2019) 16 Foods to Eat (and Some to Avoid) During Your Period. Retrieved October 14, 2021 from:
  https://www.healthline.com/health/womens-health/what-to-eat-during-period