月經來吃什麼?經期飲食大補帖!

許多人的月經伴隨各樣身體不適的症狀,而透過改善飲食,可以幫助你減緩月經引起的不適反應。這些症狀包含經痛、頭痛、噁心、疲勞、腹脹、情緒波動、腹瀉,若你有上述任一症狀,這裡提供一些飲食上的建議:

月經來吃什麼?經期飲食大補帖!

 

月經來吃什麼?經期間可以多吃...

月經期間請掌握幾個飲食原則:

  • 多補充水分——改善頭痛

  • 補充鐵質(其他營養素:蛋白質、鎂、鈣質)——改善貧血、暈眩

  • 多攝取 Omega-3 脂肪酸——改善經痛、抑鬱

  • 薑茶,具有消炎作用——緩解經痛、噁心

  • 益生菌——改善陰道酵母菌感染

根據個人症狀(如貧血、頭痛、經痛等),你可以選擇適量增加以下特定食物的攝取量:

由於水參與了身體代謝的各項反應,平時就應該補充足夠的水分,月經期間更是。讓身體保有充足水分可以有效避免因脫水造成的頭痛。 

  • 水果

月經期間經常會感到飢餓、想吃甜食,此時便可以多攝取富含水分的水果,如西瓜,或是以水果代替攝取精製糖類,以避免體內葡萄糖水平起伏過大。

  • 深色蔬菜

在月經期間,體內的鐵含量通常會流失許多,特別是經血量較多的人,鐵含量降低可能會導致疲倦、疼痛,和暈眩。我們可以透過攝取如花椰菜、菠菜等富含鐵質的深色蔬菜,以補充流失的鐵質。

  • 黑巧克力

黑巧克力富含鐵質和鎂,一百克的 70-85% 的黑巧克力含有參考每日攝入量(Reference Daily Intake (RDI))的 67% 的鐵質,和 58% 的鎂。

  • 藜麥

藜麥富含豐富各種營養素,如鐵質、蛋白質,以及鎂。而且它不含麩質,推薦給有乳糜瀉(celiac disease,又稱麥麩/麵筋不耐症)的朋友。

  • 扁豆、豆腐、豆類

豆類含有豐富的蛋白質、鐵質和鈣質,適合缺鐵性貧血的人多多攝取。

  • 雞肉

雞肉不但富含鐵質和蛋白質,也能給你足夠的飽足感,抑制月經期間高漲的食慾。

  • 魚肉

魚肉富含鐵質、蛋白質,以及Omega-3 脂肪酸。研究指出,Omega-3 脂肪酸不但可以有效減緩經痛的疼痛程度,還能改善抑鬱症狀。

  • 堅果

堅果通常富含 Omega-3 脂肪酸,以及蛋白質、鎂,還有許多維生素。如果不喜歡單吃堅果本身,也可以試試堅果油、堅果奶或是搭配其他食物食用。

  • 亞麻仁油

每 15 毫升的亞麻仁油含有 7,195 毫克的 Omega-3 脂肪酸。提供數值參考:專家建議 Omega-3 脂肪酸的每日攝取量僅約1,100-1,600 毫克。

  • 薑片

薑具有消炎作用,可以舒緩肌肉酸痛,一杯熱薑茶便可以改善許多月經的不適症狀。也有一份 2018年的研究 指出,薑可以有效改善懷孕前三個月的噁心和嘔吐症狀。

🔺女子杯小提醒:一天的攝取量請勿超過 4 克,超過則可能引起心悸和胃痛。

  • 優格

許多人月經期間或是之後容易得黴菌性陰道炎(Yeast Infection,又稱陰道酵母菌感染),會有包括外陰部搔癢、灼熱感,有時甚至會有類似起司塊狀的分泌物從陰道流出。可以透過多攝取如優格等富含益生菌的食物,改善此症狀。

  • 康普茶

康普茶同樣也富含益生菌,如果你正在減少奶製品的攝入,那麼康普茶會是你的好選擇,但要記得避免攝取過多糖分喔。

  • 薄荷茶

薄荷茶不但能減緩經前症候群的症狀,也能改善經痛、噁心和腹瀉症狀

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月經來吃什麼?經期間應避免...

正常食用、適量攝取各種食物通常都不會有問題,但月經期間減少攝入以下特定食物,可以減少你的月經不適症狀。

攝取過多鹽份(或鈉)容易導致體內水分滯留,引起腹脹,月經期間應避免攝取過多鹽份和過度加工的食品

適量的糖分攝取是可以的,但是若一時攝取過多,可能會造成血糖快速上升接著下降,導致你的情緒受到影響。若月經期間,你經常感到情緒起伏過大、沮喪和焦慮,請多留意糖分的攝取。

  • 咖啡

咖啡因容易導致體內水分滯留而引起腹脹,也可能引起頭痛以及消化問題。但若平時有喝咖啡習慣,突然停止攝取可能也會引起頭痛,所以請適度減少攝取量即可。

  • 酒精

酒精可能會惡化經期的不適症狀,它可能導致脫水,引起更嚴重的頭痛和腹脹;也可能會引發消化問題,導致噁心、腹瀉。

  • 辛辣食物

食用辛辣食物容易使得胃感到不舒服,引起腹瀉、胃痛,甚至噁心。請斟酌自己的耐受程度食用。

  • 紅肉

月經期間,身體會分泌前列腺素,幫助子宮收縮,好讓子宮內膜順利脫落,形成月經。但若過高的前列腺素則會導致經痛。紅肉雖然富含鐵質,但同樣含有大量的前列腺素,所以在月經期間減少紅肉攝取量可以避免經痛症狀惡化。



月經來不只吃什麼,還有這些經痛療法...

不只有飲食可以減緩月經不適症狀,以下提供其他方法:

  • 運動:輕有氧運動和瑜珈可以改善經痛症狀。
  • 熱敷:可以使用熱敷袋熱敷腹部和背部,減緩疼痛。
  • 止痛藥:藥物如布洛芬(Ibuprofen也可以有效緩解經痛。
  • 按摩:按摩胃部和背部同樣可以緩解經痛。
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最後提醒!

適量攝取和均衡飲食是重要的,無論是對月經期間有益或是無益的食物,你可以根據個人的月經症狀和對食物的敏感度去做選擇。

若你的經痛症狀有過於疼痛的情況,甚至影響到你的日常起居,或是平時沒有但某次突然出現的症狀,都可能是身體出現異狀的警訊,請務必洽詢專業醫師的檢查和建議。


 

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