經期紀錄全指南!帶你解讀月經週期與身體狀態的關聯

你有沒有過這種經驗呢?某幾天突然性慾高漲,但隔天又性趣缺缺;或是連續一周都睡得非常安穩,下周卻一直失眠?這些可能都是你的賀爾蒙造成的!千萬不要小看你的月經週期,不論是睡眠品質、食慾或是體力,都是會被經期影響的。告訴你一個小撇步:如果能明確地了解自己的月經週期,就能成功避開那些身體不適或是心情鬱悶的日子哦!

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月經週期的四大階段

先來了解我的們月經週期吧!月經週期總共分為四個階段:「月經期」、「濾泡期」、「排卵日」、「黃體期」經期的第一天就是從月經期的首日開始計算月經期大約會持續 5 天,直到經血排完後就緊接著濾泡期。濾泡期大約在經期的第 6 到 14 天,換句話說,月經週期的前半就是月經期加上濾泡期


再來是第三階段的排卵期。精確來說,排卵只歷時一天,在這期間卵巢會將卵排到輸卵管內只要卵子並未受精,你就會進入第四個也就是最後的階段:黃體期 這個階段幾乎占據月經週期的一半,為期約 10 到 15 天。


科學上來說,月經週期平均是 28 天一次正常的週期可以長達 21 天到 35 天不等當然這些天數都是平均值,不同人之間的月經週期自然是不同的,就連一個人每次的周期時間也會變哦!


下方的月經週期圖可以幫你更了解這四大階段:

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階段

平均天數

激素分泌狀態

月經期 (Menstrual)

1-5

經期第一天的雌激素與黃體酮處在最低量

濾泡期 (Follicular)

6–14

雌激素與黃體酮分泌量逐漸上升

排卵期 (Ovulatory)

15-17

雌激素在排卵前達到高峰

黃體酮分泌量繼續攀升

黃體期 (Luteal)

18-28

雌激素先降後升

黃體酮約在第22天達到高峰後逐漸下降直到下一次月經開始

 

三種紀錄月經週期的方法

1. 紀錄體溫

你知道你的體溫會隨著經期變化嗎?對大部分女性來說在排卵的時候體溫平均會上升一度 [1] 。透過長期紀錄月經週期間每天的體溫,你會發現數值在週期的中間點會微微上升 [2],這大概就是你的排卵日了。排卵期過後你的體溫會維持在偏高的狀態一直到經期結束


那應該在什麼時間點量體溫最合適呢?答案是最好每天早上醒來後馬上量!因為一旦醒來後,只要幾分鐘你的體溫便會開始浮動,這時候再量體溫就會不準。我們建議你可以使用口腔溫度計來量測會最準確,家中沒有的話,一般的體溫計都是可以替代的。你可以將體溫記錄在日誌或是手機內的APP,只要選擇可以讓你持之以恆最佳的方法都好!


小叮嚀: 發燒或是宿醉的時候,要特別標記起來才不會影響整體數據哦!

2. 檢查子宮頸黏液

紀錄月經的另一個方式是檢查子宮頸黏液。第一次聽到這個名詞的你先不要慌張,子宮頸黏液其實很常見。你有沒有在上廁所的時候發現內褲或是擦拭後的衛生紙上沾染一些黏黏滑滑的東西?那個就是你的子宮頸黏液,俗稱陰道分泌物


那該如何檢查陰道分泌物的健康度呢?方法非常簡單,只要將大拇指跟食指伸進陰道沾取一些黏液 在手中稍微搓揉一下看看它的顏色與黏稠度就知道你大約在經期的什麼階段囉。我們在下面提供一些小知識讓你參考月經週期每個階段的分泌物應該要呈現什麼樣貌,以月經週期28天為例 [3] :

  • 第 1 – 5 天 (月經期):經血狀 。
  • 第 6 – 8 天 (濾泡期早期) : 極少量的黏液。 
  • 第 9 – 12 天 (濾泡期):白色稠稠的黏液,有點像膠水一樣。
  • 第 13 – 17 天 (排卵期):清澈且濕滑的液體,類似蛋清的觸感。
  • 第 18 – 28 天 (黃體期) :白色稠稠的黏液,但分泌的量會隨著月經週期的結束減少

3. 紀錄在APP或是日誌內

無論是用手機APP或是日誌紀錄都行,能持之以恆的紀錄每次的月經週期是最重要的

假如要記錄體溫的話,也要注意每天在固定的時間量測才會最準確哦。紀錄的內容大致如下:

  • 日期
  • 正值月經週期的第幾天
  • 體溫
  • 生理症狀
  • 情緒與心理狀態
  • 子宮頸黏液的狀態

 

避孕的時候還可以紀錄月經週期嗎?

服用避孕藥或是使用宮內節育器的時候,你的經期自然會變得紊亂。這是因為些節育措施在影響你的賀爾蒙分泌(雌性激素或是黃體酮),但你還是可以記錄月經周期的,因為這可以幫助你留意身體狀況也對於結束避孕後的身體觀察有益。

對很多人來說,停止避孕後會經歷短暫的經期紊亂。如果想避孕又不想經歷經期紊亂 可以選擇透過記錄月經週期來判斷排卵期去進行避孕,也未必比其他節育方法沒效。 

紀錄月經週期教我的事

大部分的人都會紀錄月經的開始與結束,但只有這些資訊其實無法確定你的月經週期是否真的規律。舉例來說,排卵期的規律與否是非常重要的身體健康指標:沒有正常排卵可能是多囊卵巢综合症(PCOS)的症狀;而排卵期延後可能是由於壓力或是賀爾蒙分泌量不平均導致的。 


我們列出一些在紀錄月經週期時應該留意的事項:


  • 月經期的天數以及經血的量:如果多於七天或是排血量異常地多,可能是子宮相關的疾病、賀爾蒙分泌問題或是異常出血導致的 [4],這時請盡快尋求專業醫療協助!
  • 月經週期總天數有無異常:留意你每個月的經期長度差距,例如一次是 26 天,另一次卻是 45 天。雖然一些不規律可能是由於壓力,甚至是感冒或流感造成的,不規律的經期也可能暗指潛在的健康狀況,例如原發性卵巢功能不全、PCOS、骨盆腔炎或性傳播疾病 [5]。
  • 每天的身體感覺:試著每天在同一時間紀錄體溫並且隨時注意身體症狀,像是頭痛、偏頭痛、身體疼痛、腹脹、消化系統不適、盜汗、乳房脹痛、睡眠困難或抽筋等等。
  • 紀錄你的情緒和心理狀態:是否感到壓力或異常焦慮,但不知道具體原因?是否感到平​​靜、自信並準備好迎接這一天?今天的性慾程度如何?

如果你發現經期長度每個月都在浮動,請務必尋求專業協助,看看是否是有潛在疾病。

 

如何利用經期紀錄規劃你的生活

當你持續追蹤月經週期時,你可能會開始注意到每次週期的同一天你的身體會有一樣的變化。舉例來說,第 26 天你的乳頭會發癢,第 14 天你會經歷短暫胃痛(大概就是排卵期),或者第 2 天和第 3 天常常睡過頭。你的日誌紀錄的越詳細,你就越能了解自己身體的規律:譬如在你月經停止後,你會感到自信和精力充沛;排卵前一天你的性慾會達到頂峰;月經來潮之前你的身體渴望額外睡眠。


只要善用這些資訊,相信你在社交、工作和生活各方面都可以更順利並且可以根據這些症狀安排你每個月的活動:


月經期(第1 – 5天)

月經期通常是你體力和精力最差的那一周。但請記住:隨著時間的流逝,你的經血量變得越來越少,但賀爾蒙會開始回升大多數人在第 1 – 3 天會明顯地感受到嗜睡令人驚訝的是,儘管有疲勞、腹脹和其他不舒適等身體症狀,有些人表示他們在月經期間性慾反而增強。這可能與 6 – 10 天左右雌激素水平升高以及短暫的濾泡期(也就是月經結束後僅幾天內排卵)有關聯。


月經期可以從事的一些活動:

  • 溫和的瑜伽或是夜間伸展運動。
  • 適度地呵護自己:按摩、針灸、美甲、美足或面部護理。
  • 度假放鬆心情。

濾泡期(第6 – 14天):

在濾泡期的後半段,你的體力會開始有起色。如果將月經週期比喻為季節,那麼濾泡期便是春天:此時的你注意力集中,性慾逐漸增強,並且會比前一周更有效率 感到更外向或自信。此時是與朋友聯繫、在社交活動中露面或外出約會的絕好時機


在濾泡期(尤其是第 8-13 天週期)適合安排的活動包括:

  • 有氧運動,例如:慢跑、騎單車、游泳或嘗試交替進行有氧運動和重量訓練
  • 公開演講或是參與考試。

排卵期(第 15 – 17 天)

對許多人來說,這時的你仍然興致高昂。然而,當你的黃體酮分泌量開始增加時,你可能會經歷一些情緒波動和輕微不適。在排卵期間常見的症狀有:乳房觸痛和骨盆一側的輕度痙攣 [6],這些症狀表示你的卵巢已經成功排卵。這時的你可能還會注意到更濕潤的子宮頸黏液和明顯的性慾高峰。這是懷孕的黃金時間.因此如果你想避免懷孕,在這期間進行性行為時.請一定要使用避孕套或其他形式的避孕措施


排卵期適合從事什麼活動:

  • 與伴侶約會。
  • 登山、體育競賽、HIIT 鍛煉、重量訓練或其他高強度運動
  • 出遊、派對或與朋友聚會。
  • 行程充實的國外旅遊。

黃體期(第18 – 28天)

黃體酮在這個階段開始成為主要激素。體酮和少量雌激素會導致你的子宮內膜在等待受精卵著床時增厚。但假如受精卵未著床,你的月經週期就會進入下個階段,並開始經歷經前症候群(Premenstrual syndrome,PMS)。體力下降、心不在焉、情緒波動、壓力、焦慮、無法解釋的悲傷、疲勞、腹脹、乳房疼痛、頭痛、失眠、痙攣、對食物的渴望、爆發和消化不適,全部都是經前綜合症的常見情緒症狀。這與雌激素分泌量減少有極大的關聯。雌激素與大腦中控制情緒的化學物質會產生交互作用,特別是血清素,它是一種會使情緒高亢的激素。研究顯示在黃體期後半期,血清素分泌量會顯著下降 [7]。


黃體期時的你適合:

  • 好好休息一天。
  • 做一頓最喜歡的料理,可以使用能提高血清素的食材,如野生鮭魚、紅薯、雞蛋、菠菜、綠葉蔬菜或泡菜等發酵食品。
  • 調整運動菜單為一些舒緩的運動,像是瑜伽或皮拉提斯。

 

參考資料

  1. Planned Parenthood. (n.d.). What’s the temperature method of FAMs? https://www.plannedparenthood.org/learn/birth-control/fertility-awareness/whats-temperature-method-fams
  2. Mayo Clinic Staff. (2021, March 03). Basal body temperature for natural family planning. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/basal-body-temperature/about/pac-20393026
  3. Planned Parenthood. (n.d.). What’s the cervical mucus method of FAMs? https://www.plannedparenthood.org/learn/birth-control/fertility-awareness/whats-cervical-mucus-method-fams
  4. Centers for Disease Control and Prevention. (2017, December 20). Heavy menstrual bleeding. https://www.cdc.gov/ncbddd/blooddisorders/women/menorrhagia.html
  5. Mayo Clinic Staff. (2021, April 29). Menstrual cycle: What’s normal, what’s not. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menstrual-cycle/art-20047186
  6. American Pregnancy Association. (n.d.). Ovulation symptoms. American Pregnancy Association. https://americanpregnancy.org/getting-pregnant/infertility/signs-of-ovulation/
  7. Rapkin, A. J., & Akopians, A. L. (2012). Pathophysiology of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder. Menopause international, 18(2), 52–59. https://doi.org/10.1258/mi.2012.012014