月經來睡不著? 9 招幫你揮別經期失眠!

月經來經痛已經夠難受了,晚上還失眠?這時的你可能在床上滑了兩個小時的手機,明明很疲倦卻還是睡不著。你可能不知道,就是這些藍光的刺激害你無法入睡的

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睡眠週期如何影響你的月經

人體在光的照射下,視網膜下視丘會感知到光源並傳遞訊息給松果體,進而使它分泌褪黑激素。褪黑激素是人體內調節睡眠很關鍵的賀爾蒙,換句話說,它是大腦用來告訴身體該睡覺的媒介


白天的時候,人體內褪黑激素維持在低含量並會在入夜後慢慢升高。低含量的褪黑激素可以使人感到清醒保持警覺,但如果持續到夜晚可能會導致失眠。因此身體在晚上或睡前若持續受到光源刺激便會影響體內褪黑激素的分泌,進而改變一個人的睡眠周期甚至是女性的月經週期。 


這也是為什麼古時候的女性常常藉由月亮盈虧來記錄生理期。這個時期太陽下山後唯一的光源只有月亮散發的自然光,而隨著盈缺變化的月光強度會影響女性的賀爾蒙分泌,剛好月球繞地球公轉一周是需要 29.5 天與女性的月經週期大致相同 [1]。但是人造光源被發明出來後,現今的女性無時無刻不被各種光源影響著賀爾蒙。


雖然大多數人認為失眠跟壓力與緊張等負面情緒有較大的關聯,賀爾蒙變化也是一個重要的因素。加利福尼亞大學三藩分校的研究團隊指出一些會影響睡眠品質的因素:排卵期間釋放的黃體酮會使人提早進入快速動眼睡眠 (REM sleep) ,這在有經前症候群 (PMS) 的女性身上更為明顯。除此之外,不論是生理期、懷孕或是更年期的女性都會因為賀爾蒙的變化而體溫升高,這也可能導致失眠。根據美國全國睡眠基金會的研究顯示 67 成的女性曾在月經期間經歷失眠,藍光、賀爾蒙分泌量、經痛、胸部腫脹、頭痛、溫度變化種種因素都會影響睡眠。許多女性都會在月經來潮前或是經期中受失眠所苦,失眠甚至被視為一種經期常見症狀

9 招幫助你擺脫月經期間失眠

1. 沉澱心靈

電腦手機等等3C產品的螢幕都會發出藍光。藍光會導致褪黑激素分泌降低並抑制睡眠,所以睡前不要再盯著螢幕了!讓你的腦袋休息一下,不管是讀本書、寫寫日記或花點時間回顧今日,都可以幫助你放鬆心情準備睡覺。

2. 關燈

要睡覺了就關上燈吧!清除任何藍光來源才能提高你體內的褪黑激素幫助入眠。

3. 舒適的溫度

將房間保持在一個舒適的溫度,不要太冷也不要太熱。

4. 舒緩的背景音

白噪音,也就是一些頻率固定的規律聲音,據說能幫助入睡:例如電風扇低頻率的運轉聲等等。

5. 紀錄睡眠

定期紀錄睡眠習慣或許能改善月經症狀。

6. 諮詢專業人士

如果你的生理期影響到睡眠品質,向專業醫療人士諮詢獲得正確的資訊絕對大有幫助。

7. 適度放鬆

偶爾泡個澡或淋熱水浴可以放鬆你緊繃的肌肉與心情。

8. 飲食療法

睡前避免全穀類、精製糖或咖啡因,也盡量不要攝取過多液體以免半夜起床上廁所而打斷睡眠。

9. 規律作息

維持一個規律的作息有助於每天在固定的時間成功入睡。


參考資料

https://onemoresoul.com/news-commentary/medical-matters-the-effects-of-light-on-the-menstrual-cycle.html 

https://divacup.com/sleep-cycle-menstrual-cycle/